发布日期：2025-10-22 15:49 点击次数：126
以下5个行为笼罩胸部上、中、下不同区域，通过复合行为与独处孤身一人行为说合，搭配精确的次数规矩和停顿策画，深度刺激胸肌，帮你冲破查考瓶颈。
行为1、低位到高位绳子飞鸟
完成10-12次
行为重点：双脚与肩同宽直立，双手抓绳子手柄（肇端位在大腿两侧），手臂微屈，渐渐将手柄向胸前上方抬起（特殊略高于肩膀），感受胸肌内侧削弱，回落时规矩速率，幸免借力。
查考指标：独处孤身一人刺激胸肌上缘与内侧，改善胸部线条皆集感，弥补卧鼓吹作对胸肌内侧刺激不及的问题。
行为2、平板哑铃卧推
完成8-10次
行为重点：平躺在卧推凳上，双手抓哑铃（掌心上前，抓距略宽于肩），哑铃下放至胸部正上方（手肘呈90°）时停顿2秒，感受胸肌充分拉伸，再依靠胸肌力量推起哑铃，幸免用手臂代偿。
查考指标：延迟胸肌受力时辰，强化胸肌中程爆发力与规矩能力，冲破老例卧推的肌肉适合期。
行为3、平板哑铃飞鸟
完成10-12次
行为重点：平躺在卧推凳上，双手抓轻分量哑铃（掌心相对），手臂微屈（幸免锁死），渐渐将哑铃向躯壳两侧大开（感受胸肌拉伸），直平直肘接近大地，再沿原旅途将哑铃收回至胸前上方。
查考指标：独处孤身一人拉伸并刺激胸肌外侧与举座纤维，升迁胸部实足度，塑造胸肌抽象。
行为4、上斜哑铃卧推
完成8-10次
行为重点：将卧推凳调遣为30°-45°歪斜角，双手抓哑铃平躺，哑铃下放至锁骨上方（手肘向外大开），推起时保持背部贴紧凳面，中枢收紧，幸免腰部过度弓起。
查考指标：针对性强化胸肌上缘，改善“上胸薄弱”问题，让胸部线条更立体。
行为5、史小姐机下斜卧推
完成8-10次
行为重点：将卧推凳调遣为下斜角度（约15°-20°），双手抓史小姐机杠铃（抓距略宽于肩），杠铃下放至下胸部位置，推起时依靠胸肌下部力量发力，保持行为节拍认知。
查考指标：聚焦刺激胸肌下缘，改善胸部属垂视觉恶果，打造胸部举座立体感。
⏰ 完成一个行为休息60秒，以上行为一皆完成为一轮；提议完成3轮，每轮之间休息90秒。
查考小贴士：
推起/抬起行为时呼气，下放/打入手作时吸气，底部停顿时候保持均匀呼吸，幸免憋气导致血压波动。